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蔬菜营养合理利用的“五个一点”

浏览次数: 所属分类:健康知识 发布日期:2015/6/3 16:59:23

     《中国居民膳食指南》在第二个条目“多吃蔬菜水果和薯类”的说明中提示∶新鲜蔬菜是人类平衡膳食的主要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是人体所需维生素、矿物质、膳食纤维素和植物化学物质的重要来源。富含新鲜蔬菜的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。

为了充分获得蔬菜中的各种营养物质,在日常膳食中,对于如何选择、搭配和烹调蔬菜等方面,却有诸多讲究。近年来,有关营养学专家提出了蔬菜营养合理利用的“五个一点”,很有参考价值,可以从中学到一些获取蔬菜更多营养的知识。这“五个一点”是∶“多一点”、“杂一点”、“生一点”、“深一点”、“快一点”。
 
    01、多一点
    首先是摄入蔬菜的数量应该相对多一点。《 膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克——500克 ,这在我们每天的固体食物中属于“分量”最多的。《膳食指南》的所有条目内容中,在描述食物的“分量”上只使用了两个“多”字:一是第一个条目的“食物多样化……”,二是第二个条目的“多吃蔬菜……”由此可以看出,在实施“平衡膳食、合理营养”方面,多吃点蔬菜显得十分必要。因此,在蔬菜的“分量”上,适宜“多一点”。
 
    02、杂一点
    就是在选择蔬菜的时候,要花样多,品种杂,不要太单调,不宜天天重复老一套。要在叶菜、根茎、瓜茄、鲜豆和菌藻等五类蔬菜中,经常更换品种。因为各种蔬菜所含的营养成分不尽相同,每种蔬菜都各有其营养特点。只有“杂一点”,才能比较全面地摄取到人体所需的各种营养素 。以香菇、蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜等菌藻类为例,其蛋白质含量丰富,氨基酸组成比较均衡,必需氨基酸的含量占蛋白质总量的60%以上 ;而且维生素B1、B2等维生素的含量也较高;尤其是铁、锌、硒等微量元素的含量是其它蔬菜的几倍到10多倍 ;因此,不要忘记菌藻类,每周应安排2—3次搭配食用 。
 
    03、生一点
    蔬菜的营养价值会受烹调加工的影响。当加热到摄氏55度以上烹调时就会损失营养素。研究发现,蔬菜中含有一种免疫物质——干扰素诱生剂,具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用;但这种物质不耐高温,过度加热就会失去活性。因此,维生素C含量高、适合生吃的蔬菜,应尽可能凉拌生吃,或用沸水焯1—2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。适合生吃的蔬菜有黄瓜、白萝卜、柿子椒、香菜、生菜、洋葱、大蒜、大白菜……。例如,黄瓜皮中的维生素C是黄瓜肉的3倍,生吃黄瓜有利保住较多维生素C等营养成分。再比如最好生吃大蒜,因为大蒜富含蒜胺酸酶,这种酶是大蒜中最重要的一种抗癌和提高免疫力的成分,会被高温破坏失去活性;同时,大蒜中的大蒜素有较强的杀菌、消炎作用,大蒜素遇高温也会很快失去作用 。
 
    04、深一点
    蔬菜根据颜色的深浅分为深色和浅色蔬菜。科学家通过对蔬菜营养成分的分析发现,蔬菜中所含的营养成分与其颜色深浅也有关系:颜色深的,维生素、矿物质等营养素含量相对较高。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜……等深绿色蔬菜中,维生素C、B2及膳食纤维素含量丰富,含矿物质的种类较多,包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等。番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝……等红色、橘红色、紫红色和黄色蔬菜含丰富的胡萝卜素,是我国居民维生素A的主要来源;番茄中的维生素C受到有机酸的保护,很少损失,是人体维生素C的良好来源;其所含丰富的番茄红素,属于自然界天然强力抗氧化剂,被誉为“植物黄金”、“抗癌明星”。此外,深色蔬菜还含有多种有益人体健康的色素物质,如叶绿素、叶黄素、原花青素以及芳香物质等。鉴于深色蔬菜的营养优势,《膳食指南》提出:“应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半”。
 
    05、快一点
    首先是在清洗蔬菜时,提倡较快地用流水冲洗,不要把蔬菜放在水中长时间浸泡,避免水溶性维生素、矿物质过多流失。有人以为用水长时间浸泡蔬菜,可以清除农药、化肥等残留物。其实这是一个误区。因为农残的主要成分是有机磷,是非水溶性的;如果改用淡盐水、淘米水(含淀粉)或洗洁精水短暂浸泡再冲洗,可最大限度减少农药、化肥等残留物。对于需要用菜刀切断、切碎的蔬菜,应做到先洗后切,不要先切后洗,以减少蔬菜与水、空气的接触面积,避免营养素从蔬菜的过多刀切面大量流失。对于已经洗好切好的蔬菜,也应尽快烹调,不要长时间放置,避免维生素被加速氧化破坏。
    其次是在烹调蔬菜时,提倡急火快炒,避免营养素在长时间的高温煎炒中过多流失。
    再就是应注重现炒现吃,炒好即食,不宜让已经炒好的鲜菜长时间存放备食;也不宜反复加热、隔餐甚至隔几餐反复食用剩菜。这样既可避免营养素的过多丢失,又可避免蔬菜中的硝酸盐长时间被细菌还原成毒性物质亚硝酸盐。
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