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健康成年人一天食盐总摄入量应不超过6克

浏览次数: 所属分类:健康知识 发布日期:2015/6/3 16:45:33

     “膳食要清淡少盐”作为养生保健的基本原则已广为人知,那么,为什么要提出“少盐”的要求呢?日常摄入食盐量过多,与心脏病、脑卒中、慢性肾脏乃至胃病都有一定的关系,其中高盐饮食与高血压的关系更是受到广泛关注。

    高盐饮食与高血压紧密相关

    研究表明,人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关。食盐摄入量增加时,血压就升高;无论健康人还高血压患者,食盐的摄入量减少后,其平均收缩压和舒张压都有一定程度的降低。50岁以上的人和有家族性高血压的人,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加或减少,血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,这时发生心脑血管意外的风险就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。如果我国居民盐摄入量减少一半,估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。
 
    《中国居民膳食指南》(2007版)指出,健康的成年人每日生理需求的盐量为5克,每日每人摄入食盐应控制在6克之内(包括酱油、酱菜等食品的食盐量)。世界卫生组织最近几年更是推荐公众把每日食盐摄入量控制在5克之内。那么,我们平常的饮食习惯与这一要求距离有多远呢。专家说,我国大部分都是高盐饮食地区,卫生部2010年组织的调查显示,我国城乡居民平均每日每人盐摄入量为10.6克,其中农村11.5克,城市9.1克:72.6%的家庭超过6克,27.5%的家庭超过12克,18.1%的家庭超过15克。
 
    6克食盐是个什么概念
    《中国居民膳食指南》推荐每人每日食盐摄入量应少于6克,有人建议可以把6克盐分为两部分:把啤酒瓶盖去掉中间的内衬,一个啤酒瓶盖的容量是4克,这就是我们做菜时用勺子添加的食用盐量,即“显性盐”,剩余2克来自于其他食物中,即所谓的“隐性盐”。2019年香港四不像正版专家指出,应用啤酒瓶盖来认识“6克食盐”确实很形象,但因啤酒瓶盖有大有小,用它来衡量用盐还是粗略了些。市民可以计算一下一个家庭一段时间用盐的消耗量,然后除以人头数,再除以这段时间在家烧饭的次数,就可以大致算出每人每天的食用盐量。
 
    “餐时加盐法”值得学习
    要把每人每日食盐摄入量控制在6克以内,不仅要通过限盐勺等措施控制“显性盐”,还要注意减少隐藏在肉松、酱瓜、梳打饼干、腌鱼等食品中的“隐性盐”的摄入。
    在生活中,应注意掌握和应用下列限盐技巧:
    自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,可以在烹制菜肴时放点醋等调味品,提高菜肴鲜味,帮助自己适应少盐食物;
    对每天食盐摄入采取总量控制,每餐都使用限盐勺等量具,按量放入菜肴;
    烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用限盐勺等量具;
    使用低钠盐;
    少放酱油,或者使用低钠酱油或限盐酱油;
    如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品,应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐,10克黄酱中含有1.5克盐;
    少放味精,因为味精中含一定量的钠;
    尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品;查看食物标签,尽量选择含钠(Na)低的包装食品(钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量);
    尽量不要喝菜汤,盐溶于水,菜汤中盐含量高;
    菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少菜也会有味道。
    专家指出,人的饮食习惯从口重变成口淡往往并不太容易,而且一些老年人随着年龄增加,味蕾对咸的敏感度降低也会使盐摄入量增高。建议市民可以尝试中国高血压联盟提出分步限盐法,即先减少原有摄盐量的1/3,此后逐步过渡到每日5g的理想摄盐水平。还可以学习在一些西方国家居民中流行的“餐时加盐法”:炒菜时不放盐,起锅装盘上桌后再加盐,这样吃起来咸味不减却可以减少1/2-2/3的用盐量。只要具备限盐的决心并积极掌握、主动探索适合自己的限盐技巧,一定可以把高盐饮食习惯纠正过来。
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